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Publicado por en Deporte y Salud ·
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No solo los profesionales, los deportistas aficionados también deben cuidar lo que comen y beben de cara a sacarle el máximo partido a sus entrenamientos y recuperar los nutrientes y líquidos perdidos.

[image:image-0]Alimentación en deportistas aficionados

Para deportistas aficionados (no profesionales) que realizan práctica deportiva de forma regular y moderada, con una alimentación completa y saludable, todas sus RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas) quedan cubiertas. Si bien es cierto que al realizar ejercicio físico las necesidades energéticas en primer término están aumentadas, el propio organismo las regulará con la sensación de hambre/saciedad.

Además, en muchos casos, la práctica del ejercicio es un consejo o recomendación sanitaria para colaborar en el plan de reducción de peso junto con una dieta personalizada e hipocalórica.

No obstante, es aconsejable, tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo en particular del deportista aficionado, que las grasas no superen el 30-33% del total calórico, dando una clara prioridad a los hidratos de carbono: sencillos o simples si estamos llegando a la fatiga, y complejos en nuestra alimentación diaria antes, durante y después de nuestros entrenamientos y sesiones.

Lo más acertado es tomar una cantidad de proteínas ajustada a nuestro peso y las características del deporte que practicamos. Sí es cierto que algunos ejercicios incrementan estas necesidades, pero la toma indiscriminada de suplementos proteicos, no está recomendada en ningún caso.

Además, a no ser que se padezca un déficit específico de algún nutriente, la suplementación vitamínica o mineral tampoco está indicada y no es necesaria, ya que no mejora el rendimiento y una dieta variada y adaptada es capaz de cubrir todas las necesidades, resultando más fisiológica, sensata y, desde luego, más barata.

[image:image-1]Beneficios de adecuar la dieta al ejercicio realizado

Si al ejercicio físico que realicemos unimos el consumo de una dieta saludable, completa y adecuada a la actividad, podemos mejorar, y mucho, nuestro rendimiento. Los deportistas profesionales y sus entrenadores conocen este hecho y también saben que esta relación beneficiosa no es fruto de un día, sino el resultado de una simbiosis en el trabajo de entrenamiento y los nutrientes adecuados para cada situación.

Como principales beneficios de la práctica regular de actividad física y del mantenimiento de una dieta adaptada a ella, podemos nombrar:
  • Prevención de la ganancia de peso.
  • Reducción del aumento de peso en casos de sobrepeso y obesidad.
  • Reducción del riesgo de padecer algunas de las enfermedades crónicas más comunes, o de mejorar sus síntomas o pronóstico: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares (infarto, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hipertensión…), cáncer de colon, cáncer de mama, osteoporosis, estreñimiento, etcétera.
  • Mejora del tono muscular y articular, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
  • Prevención de estados apáticos, estresantes o depresivos.
  • Mejora del estado de salud en general y del estado de ánimo.

Con la alimentación diaria del deportista han de cubrirse las necesidades de energía y nutrientes de varios aspectos. Son los componentes del gasto energético total:
  • Metabolismo basal: la energía que se utiliza en realizar las funciones básicas (respirar, latido cardíaco, mantenimiento de la temperatura corporal, etcétera). Este grupo depende de condiciones físicas y antropométricas del individuo, pero también de aspectos externos (clima, altitud).
  • Efecto termogénico de los alimentos: energía que se emplea en la propia digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. Es el componente más pequeño del gasto calórico, supone alrededor del 10% del total.
  • Actividad física: energía utilizada en cubrir las actividades diarias. Aquí se incluye la actividad física (acciones generales diarias); el ejercicio físico (actividad deportiva) y el deporte como tal (ejercicio reglado). Es el apartado más variable ya que, dependiendo de si una persona es sedentaria o activa, su gasto en esta área puede aumentar más del doble.
  • Crecimiento: en edades infantiles y adolescentes tenemos un gasto de energía extra dedicado a crecimiento y desarrollo de nuevos tejidos y maduración física, sexual y mental, por lo que hay que tenerlo en cuenta si el deportista está en esta franja de edad.
  • Enfermedad: debido al estrés sufrido por una enfermedad crónica o aguda de gravedad, intervenciones quirúrgicas, procesos degenerativos, presencia o no de fiebre, etcétera, se puede aumentar mucho el número de kilocalorías que la persona necesita para conservar un estado nutricional adecuado.

Al realizar actividad física de forma habitual, y en concreto, práctica deportiva, se aumenta la energía dedicada a este componente, por lo que, o bien se ajusta la dieta calóricamente o puede haber cambios en el peso y la composición corporal, efecto buscado en muchos casos.

Tipos de actividad deportiva
Según el tipo de ejercicio físico ante el que nos encontremos, las características de la alimentación durante el entrenamiento van a ser diferentes, ya que el objetivo deseado es también diferente. Existen principalmente tres tipos de ejercicio físico (de fuerza, de flexibilidad, de resistencia aeróbica), aunque en la práctica deportiva se combinan y mezclan, pero conviene tener en cuenta sus necesidades para ajustarlas a nuestra dieta.

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Cómo hidratarse durante el entrenamiento

El tema de la hidratación durante la realización de un entrenamiento o la práctica deportiva requiere una mención especial. Una correcta ingesta de líquidos es vital antes, durante y después del ejercicio:

Antes del ejercicio
Para llegar al mismo con un adecuado nivel de hidratación y prevenir molestias o patologías asociadas al bajo consumo de líquidos (
estreñimiento
, mucosas y piel seca e irritada, digestiones lentas,
infecciones de orina
, etcétera).

Durante el ejercicio
Para evitar la deshidratación provocada por la práctica del ejercicio, no únicamente por la sudoración, ya que también perdemos agua, por ejemplo, a través de la
respiración
. Si no controlamos los niveles de líquidos y electrolitos podemos tener bajo rendimiento, pérdida de reflejos, confusión mental, molestias musculares y digestivas, grave disminución de la capacidad de atención, calambres musculares, bajada de la tensión arterial, etcétera, pudiendo llegar a una situación crítica de shock.

Después del ejercicio
Porque, a pesar de que durante el entrenamiento hayamos tomado agua con electrolitos o alguna
bebida isotónica, no hay que esperar a tener la sensación de sed para beber, ya que entonces la deshidratación ronda el 5%. Estos datos son muy sencillos de comprobar a través del peso que pierde un deportista durante una competición donde no tenga posibilidad de beber. Por ejemplo, el piloto Fernando Alonso pierde varios kilos durante sus carreras. Estos kilogramos no son más que agua y electrolitos que debería intentar reponer cuanto antes.

Hay otras cuestiones a tener en cuenta cuando hablamos de cómo debes hidratarte a la hora de entrenar. Por ejemplo, si el clima es muy caluroso y la temperatura muy elevada, conviene realizar el deporte a primera hora de la mañana o última de la tarde. Asimismo, es acertado pensar que la pérdida por sudor será todavía mayor en esas circunstancias.

Tampoco se debe realizar nunca ejercicio físico en ayunas, debido al riesgo de
hipoglucemias, o inmediatamente después de una comida copiosa. En este caso, conviene esperar al menos dos horas para que el proceso de digestión esté finalizado.




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